Dicas para manter uma Postura Correta

Grande parte das causas de dores nas costas ou problemas de coluna são decorrentes de posturas incorretas. Além de evitar as dores da coluna, a boa postura ajuda a melhorar a circulação, a respiração e até a digestão. Por outro lado, uma postura inadequada, além dos problemas da coluna, pode afetar todos os outros órgãos. Veja as dicas que preparamos para você manter uma postura correta nas atividades normais de seu dia-a-dia:

- A má postura ao andar é a causa de muitas dores; portanto, procure endireitar-se ao andar, mantendo o tronco ereto, os ombros em linha reta e a cabeça erguida.

- Ao subir escadas não se incline muito para frente para não sobrecarregar a coluna.

- Nunca dobre seu corpo à frente sem dobrar os joelhos.

- Procure dormir de lado e com as pernas encolhidas. O travesseiro deve ser da altura do ombro para manter o pescoço paralelo ao leito e, se possível, usar outro travesseiro entre as pernas. Utilize colchões que cedam suavemente ao peso do seu corpo, evite os ortopédicos muito duros e os de espuma, muito moles.

- Ao levantar pesos, aproxime-se do objeto, dobre os joelhos com a coluna reta e a barriga para dentro, peque o objeto e levante-o próximo ao corpo. Caso o objeto seja muito pesado, peça ajuda de outras pessoas. Evite carregar sacolas e bolsas pesadas de um lado só. Distribua sempre o peso.

- Ao sentar-se, encoste-se completamente na cadeira evitando “esparramar-se”. Mantenha a coluna reta e com ângulo de cerca de 90 graus com as coxas. Caso necessário, coloque uma pequena almofada na altura da coluna lombar (meio das costas e embaixo). Prefira esta postura para ler e assistir TV.

- No computador, utilize uma cadeira com apoio lombar e regule a altura do assento de forma que seus pés fiquem apoiados no chão ou num apoio levemente inclinado, com os joelhos fazendo um ângulo de 90 graus. 

- Mantenha a cabeça alinhada com o corpo, os braços num ângulo reto de 90 graus e os punhos retos. A cabeça também deve ficar alinhada com o corpo. Procure levantar e descansar periodicamente, fazendo alguns exercícios de alongamento.

- Ao dirigir use sempre o encosto reto e mantenha os braços flexionados.

- Em tarefas em pé, mantenha a coluna reta e apóie um dos pés alternadamente em um apoio ligeiramente mais elevado.

- Sempre que possível, faça pausas durante a realização das tarefas, alongue e relaxe periodicamente.

- Além disso tudo, procure ter uma vida saudável, alimentando-se adequadamente, incluindo atividades físicas em seu estilo de vida e procurando ajuda profissional sempre que se fizer necessário.

Fonte: http://www.magnaspine.com.br

Musculação e alimentação ajudam no aumento da massa muscular

Muita gente quer ganhar uns quilinhos a mais. Não de gordura, mas de massa muscular, a chamada massa magra. Veja como você também pode aumentar os músculos e diminuir a gordura do seu corpo.

Pode parecer estranho, mas tem muita gente que quer ganhar uns quilinhos a mais. Mas não é de gordura e sim de massa muscular, a chamada massa magra. Você também pode aumentar os músculos e diminuir a gordura do seu corpo.

Nosso corpo é formado por massa magra, que são os músculos, ossos e vísceras, e massa gorda, que é a gordura. Uma é responsável pelos movimentos, e a outra é a nossa reserva de energia. As duas são importantes, desde que na medida certa.

Há uma série de cálculos que definem qual a quantidade ideal de cada uma no corpo. O mais comum é este. “A variação das dobras cutâneas. A gente pega basicamente a gordura corporal da pessoa”, diz Thiago Lourenço, especialista em movimento humano da Unicamp.

Nas mulheres, a massa gorda varia de 23% a 32%, e nos homens, de 14% a 25% . “Esteticamente, fica mais bonito quando a pessoa, além de ganhar massa magra, consiga perder também a massa gorda que está recobrindo essa musculatura”, afirma Lourenço.

Uma das formas de ganhar massa magra é praticar exercícios físicos. O mais eficiente neste caso é a musculação. Menos repetições e mais carga de peso ajudam a definir melhor a musculatura. Se os treinos forem diários, é importante alternar a parte do corpo trabalhada, porque os músculos precisam de 48 horas para se recuperar.

Para conseguir um bom resultado, você precisa aliar musculação a uma alimentação balanceada e bem específica. Para aumentar o volume da musculatura, o organismo precisa de mais energia.

Por isso, a dieta para ganhar massa magra é normalmente hipercalórica. A primeira dica é se disciplinar e não ficar muito tempo sem comer. De preferência, a cada três horas.

“Não passe fome de jeito nenhum. Se você está treinando, fazendo uma dieta, e mesmo assim você está sentindo muita fome, precisa ter um ajuste, aumentar as calorias. Calorias insuficientes, mesmo fazendo uma musculação para hipertrofia, você corre o risco de ter perda de massa muscular”, afirma a nutricionista Cláudia Berton Novais.

A dieta deve priorizar carboidratos, que vão dar a energia para os treinos, e as proteínas, que vão ajudar a dar volume ao músculo. “A combinação arroz e feijão é muito importante para o ganho da massa muscular. Além de serem fornecedores de calorias, de carboidratos, de proteína vegetal, eles se completam nos aminoácidos essenciais”, diz Cláudia.

Fonte: http://g1.globo.com/jornal-hoje

Pés quentinhos e bem cuidados no inverno

Para atenuar a sensação de pés gelados nessa época do ano, mantenha-os agasalhados e hidratados.

Quando a temperatura fora da sua janela cai, a temperatura do chuveiro aumenta. E muito! Um dos maiores vilões do ressecamento da pele no inverno é a água quente do banho ou do escalda pés. As práticas são infalíveis para manter o relaxamento de todo o corpo e os pés aquecidos, mas requerem a hidratação como aliada. O hidratante garante a sensação de conforto, além de oferecer proteção para a pele dos dedos, calcanhares, arcos e plantas dos pés.

Justamente por ficarem mais cobertos, os pés podem suar mais nessa época do ano. As dicas para quem transpira em excesso são: lavar os pés com água e sabão neutro, retirar todo o produto, secar adequadamente os dedos e, após a higiene adequada, aplicar hidratantes próprios para os pés, que geralmente possuem em sua formulação a concentração ideal de agentes emolientes. Esses componentes proporcionam hidratação profunda, evitando rachaduras e também formam uma película protetora em toda a pele, cuidando não só de áreas onde é mais grossa e rígida (como o calcanhar), como também de áreas mais finas e delicadas (dedos, arcos e planta dos pés).

Confira outras dicas para deixar seus pés sempre lindos e saudáveis:

- Transpiração - meias de algodão são as melhores, pois absorvem a umidade. Se for usar calçado fechado, aplique algum talco ou spray antes de sair de casa.

- Micoses - procure sempre usar chinelos em praias, banheiros de clubes, academias, piscinas ou qualquer outro espaço público. Calor e umidade são o ambiente ideal para a contaminação por fungos.

- Relaxamento - faça um escalda-pés, colocando óleos essenciais, sais de banho, bolinhas de gude, sal grosso ou pétalas de rosas. Isso relaxa, estimula a circulação e alivia o estresse, além de abrir os poros e amolecer a pele, o que facilita ainda mais a ação dos cremes hidratantes.

Fonte: http://sentirbem.uol.com.br/

Nova Pirâmide Alimentar - Atividade Física

A pirâmide alimentar é a representação de uma alimentação saudável. Alimentos em sua base são as fontes primárias, ou seja, que devem estar presentes em maior quantidade, enquanto o topo é constituído por alimentos que devem ser moderados ou até mesmo evitados.

Esta pirâmide alimentar foi desenvolvida pelo Banco de Saúde a partir das recentes evidências médicas e científicas para uma dieta.

O que muda na nova Pirâmide Alimentar:

Na base da pirâmide está a prática de atividades físicas na forma exercícios, lazer, esportes e uma vida ativa. Nenhuma alimentação é totalmente efetiva na prevenção de doenças quando não está aliada a uma vida ativa.

As gorduras passaram a ter um papel de destaque na dieta, em especial as gorduras saudáveis mono e poliinsaturadas, encontradas em óleos vegetais, peixes, castanhas e nozes.

Os carboidratos continuam em destaque, mas é enfatizada a escolha de carboidratos integrais, em detrimento de suas versões refinadas.

Frutas e verduras são fontes diversificadas de fibras, sais minerais, vitaminas e outras fitosubstâncias com potencial de prevenção várias doenças.

A inclusão de castanhas, nozes, amêndoas e amendoins na alimentação é estimulada, pois são excelentes fontes de proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e sais minerais.

As proteínas constituem parte importante de uma dieta, mas mais uma vez, ressalta-se a escolha de fontes de proteínas saudáveis, ou seja, aquelas que estejam associadas a gorduras saudáveis ou menor quantidade de gorduras saturadas. Neste caso, os melhores exemplos são os peixes.

O consumo de leite e derivados deve ser moderado, principalmente pela gordura saturada que vem junto com estes alimentos.

Ao final, encontram-se os grandes vilões, que devem ser consumidos com cautela ou mesmo evitados:

• Alimentos ricos em gorduras trans: Alimentos industrializados que contenham gordura vegetal hidrogenada, incluindo diversas margarinas, bolachas, bombons, pães, sorvetes. Observar os ingredientes, agora é essencial para fazer escolhas saudáveis.

• Alimentos ricos em gorduras saturadas: Carnes vermelhas são os grandes representantes desta classe, mas aqui também estão incluídos a manteiga, o leite e seus derivados.

• Alimentos ricos em carboidratos refinados: Açúcar, massas e pães feitos com farinha branca, ou seja, refinada e destituída de todas as suas fibras e vitaminas originais.

Por fim, é importante saber que a pirâmide alimentar servem como um guia para orientar as escolhas do dia a dia, e que a melhor maneira de buscar uma dieta saudável é incluir alimentos saborosos que realmente façam diferença para a saúde.


Fonte: www.bancodesaude.com.br