segunda-feira, 15 de janeiro de 2018

Alimentos que combatem a depressão


Os alimentos que devem ser consumidos para combater a depressão são ricos nos seguintes nutrientes:

  • Triptofano e ômega-3: carne, peixe, frutos do mar, ovo, castanha, amendoim, ervilha, abacate, couve-flor, banana, grão-de-bico e abacate;
  • Cálcio: leite e derivados, de preferência desnatados;
  • Magnésio: chocolate, castanhas, amêndoas, sementes de abóbora, arroz integral, gérmen de trigo, aveia, abacate e banana;
  • Vitaminas do complexo B: espinafre, couve manteiga, leite e derivados, fígado, frango, ameixa e melancia;
  • Vitamina C: acerola, goiaba, abacaxi, laranja, limão, tangerina, amora, framboesa.


Para obter resultados na melhora do humor, esses alimentos devem ser consumidos diariamente em todas refeições, sendo importantes também para perder peso e melhorar o trânsito intestinal.

Fonte: https://www.tuasaude.com

domingo, 7 de janeiro de 2018

Sete benefícios da semente de abóbora para a saúde


abóbora (Cucurbita sp.) é um alimento que fornece muitos benefícios para a saúde, podendo ser utilizada na preparação de diversos pratos, como doces, tortas, sopas, entre outros, pois é rica em vitaminas e tem baixo teor calórico. No entanto, geralmente nos desfazemos da parte mais rica do alimento: as sementes! A semente de abóbora é rica em diversos nutrientes e podem ser inseridas na dieta de diferentes formas, crua, cozida ou frita, todas são saborosas e nutritivas. Não jogue as sementes no lixo, é um grande desperdício, elas representam mais de 3% do peso da abóbora.
As sementes de abóbora apresentam grande quantidade de compostos bioativos, essas substâncias são capazes de nos fornecer vários benefícios à saúde, prevenindo certas doenças ou simplesmente melhorando o funcionamento do nosso organismo. Veja 7 motivos para incluir as sementes de abóbora em sua dieta e consumi-las regularmente:

1. São fontes ricas e naturais de proteína

De acordo com dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, ao consumir 100 gramas de semente da abóbora, você está ingerindo mais de 18 gramas de proteínas, 18,4 gramas de fibras e somente cerca de 446 calorias, além de várias vitaminas e minerais importantes, como zinco, magnésio, ferro e fósforo.

2. Aumentam sua ingestão de magnésio

O magnésio é um mineral vital para o organismo, sendo o segundo mais importante para o corpo humano (logo depois do potássio), pois atua na contração e relaxamento dos músculos, no controle dos níveis de glicemia e de pressão sanguínea, no fornecimento de energia, e também na produção de proteínas. Saiba mais na matéria "Conheça a importância da ingestão de alimentos ricos em magnésio"
As mesmas 100 gramas de sementes de abóbora contêm 262 miligramas de magnésio, mais da metade do total sugerido que um adulto consuma por dia.

3. Elevam os níveis de potássio

Assim como o magnésio, o potássio é um mineral essencial para o corpo humano para ajudar a manter um bom funcionamento do organismo, sendo o principal responsável na luta contra a hipertensão. Além disso, ele auxilia na redução da ocorrência de pedras nos rins e na perda de massa óssea. É sugerido que adultos consumam pelo menos 4.700 mg de potássio por dia, mas a maioria das pessoas somente ingere metade desse total. As sementes de abóbora fornecem, a cada 100 gramas, cerca de 919 mg de potássio, considerando que uma banana de tamanho médio - estimada por ser uma das melhores fontes do mineral, oferece 422 mg.

4. Fortalecem o sistema imunológico

zinco é o responsável por proteger e combater um número grande de doenças que podem se instalar no nosso organismo. O Instituto Nacional de Saúde recomenda a ingestão de 8 mg de zinco por dia para uma mulher adulta, e 100 gramas de sementes de abóbora possuem 10 mg.

5. Ajudam na saúde da próstata

Pesquisas mostram que as propriedades das sementes de abóbora e do óleo extraído das mesmas são benéficas para a saúde da próstata, assim como para o tratamento de hiperplasia prostática benigna (HPB, conhecida como o aumento na próstata). A semente contêm componentes conhecidos como fitosterois, que previnem a transformação da testosterona em di-hidrotestosterona, a causadora do aumento da próstata.

6. Deixam você mais feliz!

As sementes de abóbora melhoram o seu humor naturalmente e podem ser eficazes até mesmo contra a depressão, além de que, quando ingeridas algumas horas antes de ir para a cama, o triptófano presente nas mesmas ajuda a ter uma boa noite de sono.

7. São repletas de antioxidantes

As sementes de abóbora são inigualáveis em seus níveis de antioxidantes. O alimento possui várias formas de vitamina E, assim como uma mistura diversa de antioxidantes não encontrados facilmente em qualquer outro alimento. Por isso elas são tão especiais!
Além de atuarem como vermífugos, ajudando a paralisar vermes e expeli-los do organismo de adultos e crianças devido aos fitoesterois encontrados nas sementes, elas também têm eficácia comprovada como redutoras do colesterol ruim (o LDL).
Cerca de 120 gramas à 206 gramas de sementes de abóbora por dia é o suficiente em termos nutricionais. Existem várias maneiras possíveis para consumir a semente de abóbora; por exemplo, torrar as sementes e colocá-las inteiras na salada ou comê-las com frutas, triturar e colocá-las em sopas e cereais ou até mesmo fazer molhos para saladas. Assim, é possível utilizar as sementes e aproveitar sua riqueza nutricional de diversas formas no dia a dia.
Outro ótima forma de utilizar desses benefícios é pela extração do óleo da semente de abóbora. Entre os componentes naturais que nosso copo necessita, o óleo de abóbora apresenta o zinco, triptofano, potássio, fitosteróis e magnésio. Tem diversos usos, farmacêutico, alimentício e cosmético.

sexta-feira, 4 de outubro de 2013

Personal trainer 2.0: nova área mantém professores e alunos multi-conectados

personal trainer online

Baixo custo, flexibilidade de horário e praticidade atrai o público para o serviço de personal trainer online. 

Serviços online ganham cada dia mais adeptos, trazendo comodidade e praticidade aos seus usuários. No mercado fitness, não está sendo diferente. Personal trainers estão ampliando a oferta de serviços através da internet, oferecendo treinos sob medida, orientação na execução de exercícios, esclarecimento de dúvidas e acompanhamento de desempenho do aluno via web. Para as pessoas que sempre quiseram um professor exclusivo na hora de treinar, mas não tinham como investir, a hora é agora! Segundo a personal trainer Paula Fortes, “além do valor ser bem menor que o serviço presencial, o aluno que antes se sentia ‘perdido’ mediante a tantas máquinas, passa a ter um programa em mãos bem elaborado e com fotos dos exercícios, podendo, inclusive, tirar dúvidas durante o treino via celular”. Além disso, no serviço online, a pessoa treina nos dias e horários que são mais viáveis para ela, diferente do presencial, que se deve respeitar o horário e dias acertados no contrato com o personal. Se surgir um imprevisto, é possível o aluno mudar o horário da aula sem precisar avisar o professor - nem pagar a aula caso tenha que desmarcá-la em cima da hora.

Professor virtual: custo X benefício

O custo de contratar um professor virtual pode ser de até 70% menor do que um presencial. Isso porque o profissional não gasta com deslocamento, além de não bloquear sua agenda (em uma hora, tempo médio de aula, ele consegue atender mais de um aluno online). “A hora-aula de um personal presencial varia de R$ 60,00 a 120,00. Portanto, se a pessoa treinar três vezes por semana, gastará no mínimo R$ 720,00 por mês, fora a mensalidade cobrada pela academia (que varia de 100,00 a 450,00 conforme o porte da mesma)”, explica Paula, afirmando que “o personal online elabora um treino para dois ou três meses, conforme a disponibilidade do aluno, porém o pagamento é de um único valor, em torno de R$ 200,00 a 300,00 por este treino”. 

Resultado depende do aluno

Mas, será que os objetivos são alcançados da mesma forma no serviço online? De acordo com o diretor técnico da Prime FIT, Victor Abreu, independente do serviço, o resultado irá depender da disposição do próprio aluno, que muitas vezes, fica com receio de treinar sem o profissional presente. “Se a pessoa seguir regularmente as planilhas de treino, dicas de saúde e respeitar as mudanças de hábitos analisadas através da anamnese inicial terá realmente mudanças expressivas”, afirma Victor. “A diferença é que no acompanhamento presencial, o cliente tem mais segurança sobre os exercícios, já que é orientado imediatamente em caso de correções”, diz. No caso, tudo vai depender da dedicação e aplicação do aluno em seguir todas as orientações e se manter em contato com seu personal online sempre que possível, para juntos atingirem o objetivo. “Para treinos de força, seria melhor o personal presencial para ajudar na execução dos exercícios com grandes sobrecargas, mas isso pode ser resolvido com um parceiro de treino, já que o mais importante, o aluno terá em mãos: o treino personalizado e bem elaborado”, explica Paula. O personal não vai estar ao lado para corrigir a postura, lembrar da contração de abdômen ou ajudar a contar as repetições. Ou seja, o aluno precisa de concentração extra para fazer o treino online funcionar e evitar lesões. Alguns professores optam em mandar vídeos demonstrando os exercícios para não restarem dúvidas, mas, ainda assim, é essencial que o aluno tenha consciência e responsabilidade na hora de treinar. Por isso, quem é do tipo que precisa de alguém pegando no pé para malhar pode não se adaptar com a dinâmica online!

Dinâmica do Personal Trainer Online

Paula ressalta que este serviço atende, principalmente, aos clientes que não se sentem bem atendidos em academias, ou não estão obtendo resultados significativos com o treino atual. Outro público atendido com regularidade são os praticantes de aulas coletivas, como spinning, localizada, jump e lutas, e que querem conciliá-las com a musculação, sem risco de lesões ou de comprometer seus resultados. Segundo a personal, o primeiro passo para o aluno interessado nesse tipo de serviço é ter acesso as principais redes sociais e aplicativos de comunicação do mercado como Skype, WhatsApp, Viber, Instagram, Twitter e Facebook, ou até mesmo, um e-mail pessoal. O trabalho funciona da seguinte forma: 

1) A pessoa entra em contato via site, e-mail, skype, telefone ou presencial;
2) Paga o valor acertado;
3) É feita uma anamnese inicial via rede social ou e-mail;
4) Monta-se a planilha de treino;
5) Inicia-se o acompanhamento dos treinos (via e-mail ou redes sociais);
6) É realizada uma reunião semanal ou mensal (via Skype ou presencial).

Aluno e professor conectados full time

A ideia principal do personal trainer online é que o aluno e professor fiquem conectados o tempo todo pra trocar informações sobre o treino e alimentação sempre que possível. “É importante que o cliente faça uma avaliação física inicial, pode ser em uma academia, médico ou nutricionista, além de uma vez por mês realizar uma reunião via Skype ou presencial com o professor para alinhar as informações e avaliar os resultados (peso, melhoria no sono, reeducação alimentar, mudanças de hábitos, pontos estéticos, diminuição do stress, entre outros), ressalta Victor. Por isso, para os profissionais que buscam obter sucesso na área, torna-se necessário conhecer os objetivos e limitações dos alunos através das avaliações. É necessário escolher cautelosamente a modalidade, intensidade, duração, frequência e progressão mais adequada para alcançar o objetivo proposto com rapidez e bem-estar. Para manter a qualidade do trabalho, o personal precisa estar atualizado para atender as necessidades do público online. Portanto, apesar da praticidade do serviço, o trabalho online exige outros conhecimentos do profissional, além de organização e planejamento, geralmente caracterizado pela contínua atualização.

segunda-feira, 22 de abril de 2013

Retome os exercícios após o parto


exercícios após o parto

Aderir à atividade física depois de gestar um bebê é mais fácil do que parece. Preparamos algumas dicas que vão deixá-la em forma antes mesmo de terminar a amamentação

Entenda por que mexer o corpo nessa fase é importante

É possível manter uma rotina de exercícios regulares antes, durante e depois da gravidez. Se praticada dentro de limites estipulados por um médico, a atividade física proporciona uma série de benefícios para a gestante e para o bebê. O principal deles é evitar doenças como hipertensão e diabetes, além de combater a obesidade e as dores no corpo. Os exercícios também dão mais disposição e força para a mulher encarar a vida de mãe – que, diga-se de passagem, não é fácil – e a ajudam a dormir melhor, o que é precioso nesse período. Após o parto, movimentar-se significa ainda tonificar e recompor músculos muito exigidos durante a gravidez e no parto, como os abdominais e os pélvicos, assim como neutralizar o estresse e a ansiedade. Se o bebê puder participar, o exercício vira uma brincadeira e estreita ainda mais o vínculo afetivo com a mãe.

Respeite o tempo de seu corpo

A recuperação de um parto é lenta. A mulher precisa aguardar até que seu corpo volte a ser o que era antes da gravidez para pegar pesado na malhação. E também se organizar diante da nova vida, agora com um filho pequeno. Cabe ao médico liberar ou não os exercícios. Em geral, os primeiros dez dias são de pura adaptação, com atenção quase exclusiva ao bebê. Ainda não é hora de suar a camisa. Esse aviso vale, principalmente, para quem se submeteu a uma cesariana. Somente após 30 a 45 dias é possível retomar, devagarzinho, algumas atividades mais leves. Em aproximadamente 60 dias – no máximo em 90 –, a mulher costuma estar fisicamente pronta para voltar ao treino a que estava acostumada antes de engravidar. Quando o bebê completa 6 meses de vida, torna-se mais independente e a mãe pode dedicar mais tempo a si.

Queime calorias amamentando

Apesar de ser uma atividade quase estática, dar o peito ao filho é uma prática que queima muitas calorias. A amamentação consome boa parte da energia da mulher. Também por isso, o exercício não deve ser exagerado, caso contrário, a produção de leite pode ser comprometida. Outra preocupação importante é a postura ao amamentar. O bebê deve ser levado ao peito, e não o inverso. A dica é usar almofadas altas sob os antebraços para não curvar a coluna, sempre com o abdômen contraído e as costas retas. Isso previne dores e inicia o fortalecimento muscular.

Tonifique o abdômen já nos primeiros dias

A mulher que enfrentou um parto normal pode começar a trabalhar os músculos da barriga logo que volta para a casa, sempre sob a orientação médica. Um exercício simples e eficiente é o abdominal, em intensidade bem leve. Deite no chão, de barriga para cima, dobre os joelhos e apoie bem as costas no solo. Com as mãos na nuca, flexione suavemente o tronco, levantando a cabeça e tirando apenas os ombros do chão. Procure cadenciar os movimentos com a respiração. Faça três séries de 15 abdominais, com intervalos, uma vez por dia.

Coloque a postura no lugar

Invista na posição chamada prancha abdominal. Fique de barriga para baixo, com o corpo suspenso, a ponta dos pés e os antebraços apoiados no chão e as mãos apontadas para a frente. Mantenha o corpo paralelo em relação ao solo, nunca com o bumbum para cima. Seu bebe pode ficar deitado na sua frente enquanto faz esse exercício. Esse movimento ajuda a reaproximar as fibras musculares distendidas da gravidez. Além de favorecer a questão estética, a prancha melhora a postura e alivia dores. Permaneça na posição enquanto conta até dez, bem devagar. Repita pelo menos três vezes o exercício.

Trabalhe a região pélvica

É possível tonificar a musculatura do períneo – ânus e vagina – nos primeiros dias após o parto. Pelo menos nos casos em que ele for normal. Quem se submeteu a uma cesariana precisa discutir com o médico essa questão do tempo.
A dica é sentar em uma bola dessas bem grandes com as pernas abertas e fazer um movimento correspondente ao de segurar o xixi, suspendendo o útero e fechando o bumbum. Bastam três séries de dez movimentos por dia. Esse exercício ajuda a recuperar a região pélvica, muito exigida na hora do parto, reposiciona os órgãos e previne a incontinência urinária.

Retome os movimentos com caminhadas

Andar pode ser um bom recomeço depois de alguns dias parada por causa do parto. Mas é preciso conversar com o médico para que ele libere a volta aos exercícios aeróbios. Normalmente, os especialistas estipulam 42 dias por um motivo que ninguém sabe explicar. Só que esse período varia de uma mãe para outra, dependendo da recuperação de cada uma. Com a criança ainda mamando sob livre demanda, há duas boas alternativas para caminhar. Uma é usar a esteira de casa ou do prédio, com o bebê por perto. Outra é levar o pequeno a tiracolo, seja no carrinho, seja nos chamados slings, excelentes parar transportar os bebês. Com a autorização do pediatra, dá para sair com ele três ou quatro vezes por semana, de preferência pela manhã, antes das 9 horas, e caminhar por 30 a 40 minutos. Mulheres mais ativas podem até voltar a correr, mas aí precisarão de carrinhos especiais para isso. Também deverão usar sutiã de alça larga, mais esportivo, ou top. Lembre-se de que as mamas estão mais cheias e pesadas. Ah, e jamais se esqueça da hidratação.

Faça ginástica na água

Outra excelente opção para a retomada é a hidroginástica. Além de tirar o peso do corpo, facilitando os movimentos, a piscina ameniza inchaços e ajuda a relaxar. O principal problema a ser resolvido, nesse caso, é o da falta de tempo. Enquanto o bebê ainda mama sob livre demanda, fica mais difícil se organizar para fazer a hidroginástica, principalmente se precisar se deslocar a uma academia. A melhor opção seria ter um professor particular e fazer aulas em uma piscina aquecida em casa ou no condomínio. Caso contrário, a mãe vai precisar encontrar um intervalo entre uma mamada e outra para ir até a academia, se trocar, fazer a aula, tomar banho, se trocar de novo e voltar para casa. Na melhor das hipóteses, leve o bebê junto e deixe-o com alguém de confiança – uma babá, o pai ou os avós. Passados seis meses do parto, quando o bebê começa a ingerir sólidos, fica mais fácil organizar a agenda.

Faça ioga junto com seu bebê

Existem centros que oferecem aulas específicas para mães com bebês. É uma modalidade ainda nova, mas mostra que é possível voltar a fazer exercício sem perder o vínculo com o filho pequeno. As posições ajudam no desenvolvimento de posturas corretas para aliviar as dores de levantar, carregar e alimentar a criança. As aulas fortalecem, principalmente, os músculos de costas, abdômen, assoalho pélvico e pernas, além de aliviar tensões no pescoço, nos ombros e nas costas. A vocalização de mantras, os exercícios respiratórios e as técnicas de relaxamento recuperam as energias perdidas com noites maldormidas e favorecem o vínculo com os filhos. Os exercícios aumentam a resistência, reduzem a ansiedade e o estresse e geram o bem-estar. Para os pequenos, a ioga auxilia no desenvolvimento geral, alivia gases, fortalece a musculatura, relaxa e diverte. Os mantras são bons para a atenção e a coordenação motora. O pilates trabalha menos a meditação, mas também auxilia muito na melhora da postura, na contenção urinária e no alívio de dores.

Tenha um personal para malhar

Musculação, ginástica localizada e alongamentos costumam atrair muitas mulheres às academias. Mas para mães que acabaram de ter filho essa pode não ser a melhor opção. Nessa fase, o ideal é ter um treinador particular. Até porque a carga nos exercícios deve ser bastante controlada para não prejudicar a amamentação. Um bom personal trainer é capaz de orientar e acompanhar melhor a mamãe.

Com o bebê no colo, agache e levante

Crianças maiores, de 5 a 6 meses, já estão mais firmes. Com elas, é possível fazer um exercício que mais parece brincadeira: o agachamento na frente do espelho. Apoie o bumbum do pequeno com um dos braços e segure-o pelo peito com o outro. Flexione os joelhos, subindo e descendo. Os bebês dão risada e adoram! Faça dez repetições e troque a posição dos braços. Duas séries de dez é o suficiente, o que fortalecerá pernas e braços.

Fortaleça a barriga com o filho nas pernas

A brincadeira é um sucesso garantido. Deite no chão e flexione as pernas. Peça para o papai ajudar, colocando o bebê deitado de barriga sobre suas canelas, de modo que ele fique com o peito apoiado sobre seus joelhos. Suba e desça o bebê em suas pernas, segurando-o com as mãos pelas axilas. Ele vai se divertir e você vai tonificar a musculatura abdominal. Repita o movimento dez vezes, bem devagar, e descanse.

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